Публикации

Из глобального доклада ВОЗ о туберкулезе от 2023 г.:

- Второе место в мире среди причин смертности от одного инфекционного агента после COVID-19 по итогам 2022 г.

- От туберкулеза умирает почти в два раза больше людей, чем от ВИЧ.

- Ежегодно туберкулезом продолжают болеть более 10 млн. человек. В 2022 году диагноз "туберкулез" был поставлен 7,5 млн. человек, что стало самым высоким показателем с момента начала глобального мониторинга ВОЗ по туберкулезу в 1995 году.

Как видите, проблема актуальна.

Что важно сделать для себя, чтобы снизить риск заражения туберкулезом или "поймать" заболевание на ранней стадии:

1. Регулярно проходить проф. осмотры, включая ежегодную флюорографию.
2. Вести здоровый образ жизни, много двигаться, есть достаточно клетчатки и белковой пищи.
3. Обращаться к врачу при жалобах на слабость, небольшое повышение температуры тела, снижение веса, которые не связаны с ОРВИ и не проходят в течение 2-х недель.

Как видите, действия просты. Будьте здоровы!

[club218000688|Вес больше не снижается или всегда возвращается - почему и что с этим делать?]

Разберём одну из причин - замедление обмена веществ или низкий метаболизм.

Метаболизм (расход энергии в покое) - это химические реакции в клетках, которые преобразуют пищу в энергию. Темп метаболизма напрямую связан с тем, сколько у нас мышечной массы. С возрастом (не занимаясь) мы теряем мышцы = замедление метаболизма.

Представьте Зинаиду (гипотетический персонаж, на примере которого обговорим ситуацию). Она в первый месяц на строгой диете похудела аж на 7 кг, во второй - на 4 кг, а потом цифры на весах перестали радовать, +/- килограмм, и всё тут.

До похудения мышцы Зинаиды при любой активности расходовали больше энергии (ккал), потому что нужно было "перемещать" больший вес. Зинаида похудела - нагрузка на мышцы снизилась (выросла их эффективность) = энергии тратится меньше.

Реальность такова, что метаболизм можно обвинить в наборе веса если:
- вы не нагружаете мышцы больше, чем прогулкой с пакетом из Пятёрочки,
- вы начали худеть, а физическая нагрузка осталась на прежнем уровне,
- вам за 60 лет,
- есть проблемы со здоровьем, например, не леченный гипотиреоз.

Потеря массы на 10-20% приводит к снижению расхода энергии примерно на 300 ккал/сут, а рост массы тела на 10% увеличивает её на 500 ккал/сут. Вот такой парадокс.

Как ускорить метаболизм и решить проблему?

1. Давать мышцам регулярную нагрузку (кардио, сила) = тратится больше энергии.

К чему стремиться - 30 минут 5 дней в неделю активность умеренной/высокой интенсивности (быстрая ходьба, бег, танцы, уборка, подъем по лестнице, игры с собакой и т.д.) + 20 минут 2-3 дня в неделю тренировки с отягощениями или со своим весом на всё тело (ОФП).

У многих базовый уровень активности уже есть, например, 3 раза за неделю по пол часа побесились с собакой, 1 раз помыли пол, на выходных потанцевали с подругами. Остается добавить упражнения на тонус мышц.

2. Увеличить мышцы. Больше мышц = больше ккал сжигается. Для этого нужна "анаболическая сила" - сила для восстановления и наращивания мышечной массы, т.е. кушаете здоровый белок (птица, рыба, говядина пару раз в неделю, яйца, бобовые, тофу, молочные продукты).

Потребность в белке: 0,8 г/кг, тем, кому за 60 - 1,2-1,5 г/кг.

Снижение веса — это, прежде всего, потеря жира, но, в зависимости от степени потребления белка и силовых тренировок, 20–50% от общей потери веса приходится на мышцы. Нужно их сохранить.

Рекомендация для Зинаиды - питание с достаточным содержанием белка + упражнения на силу мышц с отягощениями (адекватные).

Это лучший и самый здоровый способ поддержать метаболизм на высоком уровне. Вес на жёсткой диете встанет неизбежно. Без спорта не обойтись:)

Ваши вопросы, друзья?