[club218000688|Вес больше не снижается или всегда возвращается - почему и что с этим делать?]
Разберём одну из причин - замедление обмена веществ или низкий метаболизм.
Метаболизм (расход энергии в покое) - это химические реакции в клетках, которые преобразуют пищу в энергию. Темп метаболизма напрямую связан с тем, сколько у нас мышечной массы. С возрастом (не занимаясь) мы теряем мышцы = замедление метаболизма.
Представьте Зинаиду (гипотетический персонаж, на примере которого обговорим ситуацию). Она в первый месяц на строгой диете похудела аж на 7 кг, во второй - на 4 кг, а потом цифры на весах перестали радовать, +/- килограмм, и всё тут.
До похудения мышцы Зинаиды при любой активности расходовали больше энергии (ккал), потому что нужно было "перемещать" больший вес. Зинаида похудела - нагрузка на мышцы снизилась (выросла их эффективность) = энергии тратится меньше.
Реальность такова, что метаболизм можно обвинить в наборе веса если:
- вы не нагружаете мышцы больше, чем прогулкой с пакетом из Пятёрочки,
- вы начали худеть, а физическая нагрузка осталась на прежнем уровне,
- вам за 60 лет,
- есть проблемы со здоровьем, например, не леченный гипотиреоз.
Потеря массы на 10-20% приводит к снижению расхода энергии примерно на 300 ккал/сут, а рост массы тела на 10% увеличивает её на 500 ккал/сут. Вот такой парадокс.
Как ускорить метаболизм и решить проблему?
1. Давать мышцам регулярную нагрузку (кардио, сила) = тратится больше энергии.
К чему стремиться - 30 минут 5 дней в неделю активность умеренной/высокой интенсивности (быстрая ходьба, бег, танцы, уборка, подъем по лестнице, игры с собакой и т.д.) + 20 минут 2-3 дня в неделю тренировки с отягощениями или со своим весом на всё тело (ОФП).
У многих базовый уровень активности уже есть, например, 3 раза за неделю по пол часа побесились с собакой, 1 раз помыли пол, на выходных потанцевали с подругами. Остается добавить упражнения на тонус мышц.
2. Увеличить мышцы. Больше мышц = больше ккал сжигается. Для этого нужна "анаболическая сила" - сила для восстановления и наращивания мышечной массы, т.е. кушаете здоровый белок (птица, рыба, говядина пару раз в неделю, яйца, бобовые, тофу, молочные продукты).
Потребность в белке: 0,8 г/кг, тем, кому за 60 - 1,2-1,5 г/кг.
Снижение веса — это, прежде всего, потеря жира, но, в зависимости от степени потребления белка и силовых тренировок, 20–50% от общей потери веса приходится на мышцы. Нужно их сохранить.
Рекомендация для Зинаиды - питание с достаточным содержанием белка + упражнения на силу мышц с отягощениями (адекватные).
Это лучший и самый здоровый способ поддержать метаболизм на высоком уровне. Вес на жёсткой диете встанет неизбежно. Без спорта не обойтись:)
Ваши вопросы, друзья?
Разберём одну из причин - замедление обмена веществ или низкий метаболизм.
Метаболизм (расход энергии в покое) - это химические реакции в клетках, которые преобразуют пищу в энергию. Темп метаболизма напрямую связан с тем, сколько у нас мышечной массы. С возрастом (не занимаясь) мы теряем мышцы = замедление метаболизма.
Представьте Зинаиду (гипотетический персонаж, на примере которого обговорим ситуацию). Она в первый месяц на строгой диете похудела аж на 7 кг, во второй - на 4 кг, а потом цифры на весах перестали радовать, +/- килограмм, и всё тут.
До похудения мышцы Зинаиды при любой активности расходовали больше энергии (ккал), потому что нужно было "перемещать" больший вес. Зинаида похудела - нагрузка на мышцы снизилась (выросла их эффективность) = энергии тратится меньше.
Реальность такова, что метаболизм можно обвинить в наборе веса если:
- вы не нагружаете мышцы больше, чем прогулкой с пакетом из Пятёрочки,
- вы начали худеть, а физическая нагрузка осталась на прежнем уровне,
- вам за 60 лет,
- есть проблемы со здоровьем, например, не леченный гипотиреоз.
Потеря массы на 10-20% приводит к снижению расхода энергии примерно на 300 ккал/сут, а рост массы тела на 10% увеличивает её на 500 ккал/сут. Вот такой парадокс.
Как ускорить метаболизм и решить проблему?
1. Давать мышцам регулярную нагрузку (кардио, сила) = тратится больше энергии.
К чему стремиться - 30 минут 5 дней в неделю активность умеренной/высокой интенсивности (быстрая ходьба, бег, танцы, уборка, подъем по лестнице, игры с собакой и т.д.) + 20 минут 2-3 дня в неделю тренировки с отягощениями или со своим весом на всё тело (ОФП).
У многих базовый уровень активности уже есть, например, 3 раза за неделю по пол часа побесились с собакой, 1 раз помыли пол, на выходных потанцевали с подругами. Остается добавить упражнения на тонус мышц.
2. Увеличить мышцы. Больше мышц = больше ккал сжигается. Для этого нужна "анаболическая сила" - сила для восстановления и наращивания мышечной массы, т.е. кушаете здоровый белок (птица, рыба, говядина пару раз в неделю, яйца, бобовые, тофу, молочные продукты).
Потребность в белке: 0,8 г/кг, тем, кому за 60 - 1,2-1,5 г/кг.
Снижение веса — это, прежде всего, потеря жира, но, в зависимости от степени потребления белка и силовых тренировок, 20–50% от общей потери веса приходится на мышцы. Нужно их сохранить.
Рекомендация для Зинаиды - питание с достаточным содержанием белка + упражнения на силу мышц с отягощениями (адекватные).
Это лучший и самый здоровый способ поддержать метаболизм на высоком уровне. Вес на жёсткой диете встанет неизбежно. Без спорта не обойтись:)
Ваши вопросы, друзья?
Источник: https://vk.com/wall-218000688_292
Пост №35252, опубликован 19 мар 2024